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行業(yè)動態(tài)
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最近中心遇到很多案例，比如：
骨盆前后傾導致腰痛
跑步后膝蓋疼痛
運動后腳踝不適
來發(fā)現(xiàn)在康復訓練時這些情況有一個共同點，都需要進行“臀中肌”的激活和訓練，看起來疼痛位置不一樣，怎么都跟這塊肌肉有關系呢？臀中肌跟這些疼痛的相關性又是什么呢？ 別急，繼續(xù)往下看。問題一：骨盆前后傾
雙側臀中肌前束收縮，則可能出現(xiàn)骨盆前傾；
雙側臀中肌后束收縮，則可能出現(xiàn)骨盆后傾。
臀中肌是維持骨盆穩(wěn)定的重要肌肉，無力或者過于緊張均可能影響骨盆運動，從而導致前傾或后傾的形態(tài)，如果不及時糾正，可能會引起其他相關部位問題。
問題二：骨盆旋轉
以大腿骨股骨為參照，一側臀中肌收縮而另一側無力時可引發(fā)骨盆旋轉，繼而可能出現(xiàn)“長短腿”等問題。
問題三：步態(tài)改變（鴨子步）
在走路過程中，單腿支撐時一側臀中肌無力則無法維持骨盆的穩(wěn)定，容易出現(xiàn)一側骨盆“掉下來”的現(xiàn)象，俗稱“鴨子步”。
問題四：腰痛
雙側臀中肌前束收縮引起骨盆前傾后，若長時間保持作為或站立會增加腰椎的壓力，從而導致的腰痛。
一側臀中肌無力而另一側收縮時引起骨盆旋轉，若長時間維持這種狀態(tài)，身體為了協(xié)調這種旋轉可能會出現(xiàn)腰椎的旋轉和側彎，從而引發(fā)腰痛。
問題五：彈響髖
髖的彈響來源于骨盆-髖的不穩(wěn)定，臀中肌的橫向穩(wěn)定促進關節(jié)對合。當臀中肌無力時容易出現(xiàn)關節(jié)對位較差，穩(wěn)定性下降，進而出現(xiàn)彈響。
又稱髂脛束綜合征，常表現(xiàn)為膝關節(jié)外側疼痛。一般認為是引起這種癥狀最直接的原因就是髂脛束的過度緊張。
排除身體結構性的問題，穩(wěn)定的骨盆位置和髖關節(jié)控制能力對于下肢的協(xié)調運動至關重要，而臀中肌則是控制骨盆的最重要肌肉，所以說髂脛束的問題，80％都與臀中肌有關，臀中肌的訓練幾乎也是必不可少的環(huán)節(jié)。
問題七：腳踝疼
在跑步或者運動時，每次下肢落地后的沖擊力通常應該平均分配給髖、膝、踝，如果髖關節(jié)穩(wěn)定性差，而過多的靠踝關節(jié)去維持穩(wěn)定，這樣會使踝關節(jié)的壓力增大，從而導致踝不適。
問題八：其他
除上述常見問題外還可能有以下表現(xiàn)：
臀部外側凹陷、大腿肌肉脂肪增多肥大、下肢力線改變、蹲下時膝內扣、扁平足....
下蹲時膝內扣
因為臀中肌是骨盆和下肢的重要連接組成部分，如果力量不足或過于緊張，很容易引起整個下肢的問題。
那么，如何加強臀中肌練習
側臥外展
側臥位，伸膝外展髖關節(jié)0-35°，收腹部，穩(wěn)定骨盆，感受臀部外側肌肉收縮用力作用于該動作，開始緩慢練習避免大腿肌群代償收縮。
彈力環(huán)側步走
將彈力環(huán)放于膝上5cm處，站立骨盆正位，外展髖關節(jié)橫向移動，外展幅度不超過35°。分別向左側和右側移動，感受臀部外側肌肉的收縮帶動下肢的外展。
單腳站立
單腿站立練習，感受臀部外側的收縮。該體位下臀中肌發(fā)揮其橫向穩(wěn)定骨盆的作用，支撐體重。
臀中肌是一塊重要但容易被人忽視一塊肌肉，對維持骨盆穩(wěn)定起重要作用。如果在運動或走路過程中骨盆不穩(wěn)，又要維持身體穩(wěn)定，必然會增加其他部位的受力，長久以來就可能引起不同部位的疼痛不適。
所以看似腰痛、膝痛、踝痛等癥狀，別忘了先檢查一下臀中肌的力量哦~
臀中肌募集效率的評估
側臥位，下側腿屈曲，單腿緩慢外展，臀部外側發(fā)力保持10s。注意保持骨盆穩(wěn)定，髖部、腰椎不出現(xiàn)旋轉。
若出現(xiàn)明顯的酸痛感，或發(fā)力不明，很難保持，說明你該加強臀中肌練習啦~
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